Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg to świetne ćwiczenie na rozbudowę całej muskulatury, biorąc pod uwagę liczbę mięśni, które w nim angażujemy. Choć z pozoru wydaje się ćwiczeniem opartym na dość jednostajnym ruchu, to możemy urozmaicać go na wiele sposobów – zmieniać sposób uchwytu, zakres pracy nóg lub rodzaj podnoszonych ciężarów. Jednak istnieją pewne stałe zasady, których przestrzegamy, by nie nabawić się kontuzji. Jest to przede wszystkim prawidłowa postawa i napinanie odpowiednich partii mięśniowych.

Korzyści z robienia martwego ciągu

Częste wykonywanie martwego ciągu buduje muskularną postawę ciała na wielorakie sposoby. Po pierwsze pobudza do działania mięśnie ramion, przedramion, pośladków, ud, a przede wszystkim mięśnie grzbietowe. Kręgosłup jest konstrukcją, na której opiera się cała nasza sylwetka, dlatego rozbudowane plecy sprawiają, że cała sylwetka wydaje się bardziej atletyczna. Po drugie zaś, angażowanie do pracy dużej liczby mięśni skutkuje wzrostem testosteronu oraz hormonu wzrostu, co zwiększa i wzmacnia tkankę mięśniową w organizmie.

Najważniejsza to znajomość techniki

Przed przystąpieniem do wykonywania martwego ciągu niezbędnym jest posiąść wiedzę odnośnie zachowania odpowiedniej postawy, a najlepiej zdobyć nieco praktyki pod okiem zawodowca. Złe wykonywanie martwego ciągu niesie ze sobą naprawdę duże konsekwencje, które przynoszą nie tyle brak efektów, co mogą prowadzić do bólu lub kontuzji. Najczęściej problem dotyczy pleców, które w wyniku złej postawy zostają obciążone w największym stopniu i od samego początku wykonywania ćwiczenia. To błąd, ponieważ po zejściu w dół powinniśmy próbować podnieść ciężar opierając się na sile naszych nóg. Dopiero gdy zobaczymy sztangę na wysokości kolan, zaczynamy prostować plecy. Podnosząc ciężar nad siebie, staramy się jednocześnie blokować staw biodrowy, a przy wyproście mocno blokujemy barki. Dzięki temu unikniemy automatycznego zaokrąglania się pleców i obciążania odcinku lędźwiowego. Na koniec dochodzi do ustabilizowania postawy za wykorzystaniem mięśni brzucha i pośladków. Nie należy doprowadzić do nadmiernego wyprostu, który spowodowałby przeniesienie się ciężaru za plecy, w efekcie czego tracimy równowagę.

Istota oddechu

Właściwe oddychanie i związana z nim praca mięśni ściany brzusznej pozwalają na unoszenie większych ciężarów i chronią plecy przed nadmiernym obciążeniem. Przed przystąpieniem do podniesienia wykonujemy dość głęboki wdech, który wypuszczamy powoli w trakcie podnoszenia. Gdy chcemy zejść z ciężarem w dół, również równomiernie opróżniamy nasze płuca.

Skontaktuj się ze mną i umów na bezpłatny trening
516 027 394